Cvičení pro těhotné. Nejlepší cviky v těhotenství a jaké cviky necvičit

Pokud má totiž těhotenství normální průběh, je sportování žádoucí, samozřejmě, je třeba dodržovat rozumnou míru a nepřesilovat se. Ne všechny cviky a aktivity jsou během těhotenství povoleny. Kdy začít cvičit? Je vhodné cvičení během všech trimestrů? Které cviky jsou během těhotenství nejlepší a kterým se vyhnout?

Cvičení během celého těhotenství

Cvičení v 1. trimestru, 2. i 3.? Ano, cvičení je vhodné během celého těhotenství, avšak jen v případě, že probíhá normálně a neprovázejí jej žádné zdravotní komplikace. Třeba zvolnit a poslouchat své tělo, stejně jako průběh těhotenství i cvičení během něj je individuální záležitostí. Cvičení berte jako zábavu, nejsou zapotřebí žádné heroické výkony. Cvičit můžete 2–3x týdně 30 až 60 minut, začátečnicím postačí 15 až 30 minut.

Cviky pro těhotné – 1. trimestr

Jelikož období 1. trimestru je pro vývin plodu nejkritičtější, je třeba frekvenci i typ cvičení obzvláště zvážit. Ohled je třeba brát i na to, jaké jsou příznaky těhotenství. První trimestr u většiny budoucích maminek provází únava a časté nevolnosti, proto nad cvičením ani neuvažují.

Pokud vám to zdravotní stav dovolí, dopřát si můžete jógu, pilates či cvičení na gymnastickém míči. Doporučují se také Kegelovy cviky, chůze a plavání. Vhodné jsou cviky na spodní břicho.

Cviky pro těhotné – 2. trimestr

Jedná se o nejpohodovější období těhotenství, protože ranní nevolnosti skončily, bříško ještě není příliš velké, aby vás omezovalo. Je tonejideálnější období na cvičení. Stále jsou vhodné všechny ze zmiňovaných cvičení, avšak ve 2. trimestru se nesmí posilovat přímý břišní sval, jen šikmé svalstvo.

Cviky pro těhotné – 3. trimestr

V tomto období je obzvláště důležité nepřepínat své síly. Cvičení vám má přinést úlevu, měli byste si protáhnout unavené svaly a příjemně se naladit. Stále je vhodné cvičení na míči, jóga pro těhotné i pilates. Je důležité procvičovat si břišní svalstvo pomocí dýchacích cvičení a svaly pánevního dna.

Dřepy v těhotenství

Dřepy jsou šetrné k tělu a jsou vhodné k posílení pánevního dna. Místo klasických dřepů však na cvik použijte gymnastický míč. Postavte se zády ke stěně a mezi stěnu a váš zadek umístěte míč. Míč nechte při cvičení rolovat vzhůru po vaší páteři. Cviky budete díky míči provádět ve vzpřímené poloze a nebudete tlačit na bříško. Pokud se na to cítíte, můžete dělat i klasické dřepy s tím, že budete před sebou v rukou držet míč.

Kegelovy cviky v těhotenství

Jedná se o ideální cvičení pro posílení pánevního dna. Sestávají ze stahování a uvolňování vaginálních svalů, cviky by měly trvat alespoň 10 vteřin, 3x denně je vhodně provádět 10–20 opakování.

Jóga pro těhotné

Těhotenská jóga nebo gravid jóga je jedním z nejoblíbenějších cvičení pro těhotné. Procvičíte si s ní celé tělo a zároveň navodíte klid své duši. Těhotenská jóga je speciálně určena pro ženy v období těhotenství, je bezpečná a má přínos pro maminku i dítě. Jde o sérii pomalých cviků, které ovlivňují zdraví celého těla – dochází k lepšímu okysličení a prokrvení organismu, rozvoji pružnosti a svalové síly, pomáhá při bolestech zad, zmírňuje otoky nohou a zlepšuje i držení těla.

Pilates pro těhotné

Fyzickou a psychickou rovnováhu vám pomůže udržet také pilates. Posiluje končetiny i zádové svalstvo, snižuje tvorbu otoků, zvyšuje kapacitu plic a je prevencí bolestí zad. V případě, že jste pilates cvičili ještě před otěhotněním, je vhodné ve cvičení pokračovat i v 1. trimestru, jinak s ním začněte až ve 2. trimestru.

Fitness v těhotenství

Pro posilování rukou a horní části těla jsou vhodnou volbou lehké činky. Silné ruce vám následně usnadní přenášení miminka. Děťátko má již po narození několik kilogramů a každým týdnem se jeho hmotnost bude zvyšovat, proto silné ruce oceníte. Klasickému posilování se však vyhněte, během těhotenství není vhodné zvedat těžké váhy.

Cviky na páteř a na nohy pro těhotné

K procvičení páteře a nohou je ideální jóga i pilates. Vhodná je také každodenní chůze. Záda a celé tělo si posílíte pomocí planku, samozřejmě, pokud už s ním máte zkušenosti. Pokud ne, postupujte opatrně a v případě potřeby si cvik upravte, např. se můžete lokty opřít o vyvýšené místo (jste v šikmé poloze), nohy jsou na zemi a tělo je v jedné přímce. Zádové svalstvo si můžete posílit i na gymnastickém míči.

Zakázané cviky v těhotenství – jízda na kole, tenis i jízda na koni

V těhotenství jsou nevhodné všechny cviky, při kterých hrozí pád. Vyhýbejte se jízdě na koni, lyžování (i tomu vodnímu) a snowboardingu, bruslení a extrémním sportům (skateboarding či paragliding). Sporty, které jsou potenciálně nebezpečné, si můžete přizpůsobit nebo usnadnit. Řadí se k nim posilování, jízda na kole, tenis a míčové hry. Za žádných okolností se nepřesilujte a necvičte do vyčerpání. Během cvičení sledujte svůj puls, neměl by během cvičení vystoupit o více než 60 % – neměl by přesahovat 120 úderů za minutu.

Cviky pro každý den v těhotenství

Jedná se o jednoduchou sestavu jóga cviků, které vám pomohou při bolestech zad, sedací části a nohou. Cviky si můžete seřadit podle sebe a cvičit je jako sérii každý den. Zkuste při tom dýchat soustředěně – nádech nosem (do spodní části hrudního koše) a výdech ústy.

Poloha dítěte

Jde o pozici, při které si protáhnete záda a ulevíte si od bolesti zad (dříková oblast páteře, kříže a pánev). Klekněte si na kolena, dejte je dále od sebe, abyste získali prostor pro bříško, přičemž palce na nohou by měly být u sebe. Sedněte si na paty, natáhněte ruce dopředu a hlavu položte na zem. V pozici zůstaňte 10 nádechů a výdechů.

Střecha (pes)

Z polohy dítěte přejděte do polohy střecha. Dejte se na čtyři, zvedněte hýždě a paty přitahujte k zemi. Natáhnete si tak lýtka, stehna, hýždě i záda. Hrudníkům se snažte dostat blíže ke kolenům (musí vám to být příjemné). V poloze zůstaňte déle než 3 nádechy s výdechy. Z polohy se vraťte na čtyři.

Orel

Sedněte si na paty (pokud máte s jógou zkušenosti, můžete mít nohy v poloze jako na obrázku) a překřižte ruce – pravá jde přes levou, jsou zapletené. Záda vystřete a nadechněte se, při vydechnutí zakulaťte záda a lokty vtáhněte k tělu. Cvik zopakujte 3x, poté vyměňte ruce a zopakujte jej 3x. V pozici orel si přecvíčíte záda, zejména trapézy. Dejte se do polohy na čtyři.

Holub

Natáhněte pravé koleno dopředu, aby bylo širší než pravý bok, přičemž pravé chodidlo vytáhněte vlevo nahoře, abyste pocítili tah na pravé půlce hýždí. Levá noha by měla být natažena co nejvíce dozadu. Při cviku se zapírejte do rukou, záda musí být aktivní. Pánví pohupujte mírně vpravo a vlevo, hýždě by měla být zcela uvolněná. V pozici zůstaňte 10 nádechů a výdechů, poté strany vyměňte.

Most

Přejede do polohy ležmo, pokrčte obě kolena a ruce položte vedle sebe. Chodidla držte pevně na zemi na šířku ramen, paty by se měly nacházet pod koleny. Pánev zvedněte, ruce si propleťte pod zády, dlaně by měly být mezi zadkem a koleny (pokud se na to necítíte, můžete mít ruce natažené vedle těla). V pozici most si natahuje krk a páteř a pozitivně ovlivňuje trávení.

Krk

Následně se dejte do pozice tureckého sedu (případně si sedněte na paty) a začněte s natahováním krční páteře. Vsedě si pravou rukou chyťte hlavu a jemně ji přitlačte k rameni a poté ji nasměrujte směrem k zemi, druhou ruku natáhněte směrem od sebe (nebo si jí chyťte bříško, případně si ji dejte na koleno, variací je více). V poloze zůstaňte 5 nádechů a výdechů a poté to zopakujte na druhou stranu.

Bojovník

Do sestavy je vhodné zařadit pozici bojovník 2. Nohama se postavte na šířku boků a pravou vykročte vzad (velký krok) a uložte ji kolmo na levou. Obě chodidla by měla být celou plochou na zemi. přední koleno by se mělo nacházet přímo nad patou a ruce by měly být roztaženy do stran. Přední nohou udělejte 10 malých pulzů s výdechem. Potom nohy vyměňte.

V těhotenství je vhodná i pozice bojovník 3. Ve vzpřímeném stoji rozpažte ruce do stran a s nádechem zvedněte pravé koleno, s výdechem nohu pošlete dozadu, trupem se předkloňte a vytvořte linii. Cvik zopakujte 8x na každé noze.

Výpony v drěpu

Nohy dejte na šířku boků, u většího bříška mohou být naširší. Chodidla by měla být pevně na zemi. Zadek spusťte s nádechem dolů a s výdechem se vraťte do stoje a zvedněte paty od země. Cvik je třeba provádět přes nohy, zopakujte jej 10x.

Stůl

Pro těhotné je vhodný také cvik stůl, kterým si posílíte nohy, hýždě a záda, a otevřete si hrudník a ramena. Sedněte si na zadek, dlaněmi i chodidly se zapřete do země. S nádechem zvedněte hýždě ze země, pánev by měla být v jedné lini s koleny a rameny, s výdechem položte hýždě na zem. Cvik zopakujte 10x.

Výpady vzad

K posílení nohou jsou výborné výpady vzad. Postavte se na šířku boků a s nádechem vykročte velkým krokem pravou nohou vzad na špičku a s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Váhu byste měli cítit na zadní noze ne na kolenou, abyste si je nepřetěžovali. Na každou nohu zopakujte cvik 8x.

Pohyb každý den

Kromě lehké jógy do každodenního programu zařaďte procházky a plavání (pokud máte přístup k bazénu). Všechny cviky jsou vhodné k procvičení těla, avšak příliš vás nezatíží.

Cvičení v těhotenství – zkušenosti

V diskusích (např. Modrykonik) a fórech maminky cvičení během těhotenství rozhodně doporučují. Řadí procházky/chůzi, těhotenskou jógu nebo jízdu na stacionárním kole (nehrozí riziko pádu). Uvolňovací cvičení pomáhají při bolestech zad a pomáhají zpevnit tělo. Stejně jako lékaři ani maminky nedoporučují cvičení, při kterém je třeba se natřásat, jako běh. Vhodné je se cvičením nepřestávat, pokud jste cvičili již před těhotenstvím, pokud ne, měli byste začít pozvolna a s jednoduchými cviky. Těhotenství není nemoc a cvičení/pohyb budoucí mamince určitě prospěje, jen to s ním není třeba přehánět.

^{Zdroj: Modrykonik.cz}

Nejčastější otázky – FAQ

Odkdy cvičit v těhotenství? Jsou vhodné Kegelovy cviky a dřepy v těhotenství? Mohu během těhotenství jezdit na kole? Věříme, že jsme vám na všechny podstatné informace ohledně cvičení v těhotenství odpověděli. Pokud vás zajímá ještě něco, zeptejte se na to v komentářích. Odpovíme co nejdříve.

Pridať komentár

Další články z kategorie Těhotenství

Probiotika pro těhotné ženy. V těhotenství jsou nejlepší přírodní

Co na bolest zubů v těhotenství. Je anestezie u zubaře, trhání zubu nebo rentgen rizikem pro dítě?

Bylinky v těhotenství. Vhodné + ty nevhodné: šalvěj, meduňka, ibišek, bazalka, tymián, heřmánek

Hořčík v těhotenství. Odkdy, dokdy a kolik magnézia v těhotenství užívat

Nespavost v těhotenství – příčiny, zkušenosti a rady, jak usnout